골다공증 증상과 예방

나이를 먹을수록 뼈는 약해지고 넘어지면 뼈가 쉬이 부러집니다.

이는 뼈에서 칼슘이 빠져나감으로서 뼈가 약하다 보니 자주 일어나는 일이기도 한데요..

골다공증의 증상은 뼈가 잘 부러진다는 것입니다.

살짝만 넘어져도 뼈가 부러져서 병원에 가보면 골다공증이니 조심하라고 합니다.

골다공증은 치료보다 예방이 중요한 질환이며, 올바른 생활습관을 지켜야 뼈가 튼튼해집니다. 

가장 기초적인 예방법은 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 

평소 칼슘과 단백질, 비타민D가 많은 음식물을 섭취하는 것이 바람직합니다. 

칼슘은 성인을 기준으로 매일 800~1000밀리그램(㎎)을 섭취합니다. 

성장기 청소년과 폐경기 여성, 노인은 하루 1500㎎ 섭취를 권장하고 있습니다. 

하지만 우리나라 50세 이상 중장년층이 음식으로 섭취하는 칼슘은 일평균 500㎎에 미치지 못합니다. 

때문에 칼슘 보충제나 우유 등 유제품을 먹는 게 효과적입니다.  

200밀리리터(ml) 우유 1잔에는 칼슘이 200㎎, 고칼슘 우유는 300㎎ 정도 들어있습니다. 

설사 증상으로 우유를 마시지 못하는 사람들은 칼슘제를 섭취합니다.

운동도 골다공증 예방에 효과적입니다. 

골다공증 환자는 가벼운 충격에도 골절이 발생하므로 뼈의 강도를 증가시켜야 하고, 낙상사고를 예방하기 위해 균형감각과 근력을 키워야 합니다. 

춤추기나 에어로빅, 조깅, 줄넘기 등 체중이 실리는 운동(체중부하운동)은 1주일에 5일 이상 하루에 30분 이상 합니다. 

웨이트 트레이닝 같은 근력강화 운동은 1주일에 2~3회가 적당합니다. 균형·자세 운동은 매일 하는 것이 좋습니다.

낙상을 예방하는 것도 중요하다. 시력에 이상이 있으면 안경을 쓰거나 안과 치료를 받습니다. 

심혈관질환 및 신경질환은 어지러움이나 움직임을 방해해 낙상사고를 일으킬 수 있습니다. 

눈이나 비가 오는 날이나 추운 날은 외출을 자제합니다. 

실내 바닥재는 미끄럽지 않은 것으로 바꿉니다. 

욕실과 계단에는 손잡이나 난간을 설치하고, 집안에 걸려 넘어질 수 있는 문지방, 가구는 정리하거나 치웁니다.

골다공증을 예방하려면 비타민D 보충·햇볕을 쬐주어 뼈가 튼튼해지는 생활습관은 가져야 합니다.

술과 담배를 멀리하고 탄산음료, 커피도 가급적 마시지 않습니다. 

과도한 음주는 골밀도를 감소시킬 뿐만 아니라 낙상 위험이 커집니다. 담배는 몸속의 칼슘 흡수를 방해하게 됩니다.

햇볕 쬐기도 골다공증 예방에 필수적인 생활습관입니다. 

비타민D는 피부에서 태양의 자외선에 의해 체내에서 만들어집니다. 

외출을 하지 않는 노인, 일조량이 적은 지방에서는 햇빛을 받는 야외활동이나 일광욕이 필수입니다.

강력한 자외선 차단제는 비타민D 생성을 막기 때문에 사용할 때 주의를 기울입니다. 

음식에는 연어나 고등어를 포함한 등푸른 생선, 우유, 유제품, 버섯, 소고기, 달걀 등에 비타민D가 들어있습니다. 

특히 겨울에는 충분한 일광 노출이 쉽지 않으며 나이가 많을수록 비타민D가 부족한 만큼 의사와 상의 후 보조제를 복용해 주는것이 좋습니다.